Au même titre que l’exercice physique est bénéfique, la méditation pleine conscience est un outil de santé psychologique, à la fois pour la stabilité émotionnelle et pour mieux contrôler ses impulsions. Bien loin d’être une simple pratique de relaxation ou une méthode antistress, elle enseigne à vivre dans le réel mais aussi à prendre soin de soi, à mieux gérer la douleur, l’anxiété et la dépression. Explications par l’un des psychiatres qui l’a introduite en Europe, le professeur Christophe André.

 

La pleine conscience, aussi connue sous le nom de Mindfulness, est la technique de méditation qui monte. Alors que la méditation est un univers souvent tinté de spiritualité et de religion, il n’en est rien pour la pleine conscience du fait d’une approche laïque, codifiée et validée par des études scientifiques. Pour le professeur Christophe André, psychiatre à Sainte Anne (Paris), « ma philosophie est de s’entraîner à poser son esprit dans l’instant présent (le corps, le bruit…) et non dans le virtuel de ses pensées, d’arrêter un instant sa course pour prendre conscience de ce qui se passe en soi et hors de soi, ne pas être dans l’anticipation (projets, difficultés) ni dans la rumination (échecs, etc), que celle-ci soit dirigée vers le futur ou le passé ».

Version laïque d’une approche religieuse (la méditation boud­dhiste), la pleine conscience a été codifiée il y a près de 30 ans par le biologique américain Jon Kabat-Zinn. Son nom exact est Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) (« Réduction du stress par la pleine conscience »). En psychiatrie, les protocoles MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) sont plus souvent utilisés, sur la base de la MBSR (à 80%) à laquelle les chercheurs ajoutent des éléments de thérapie cognitive.

 

Le bonheur est dans le présent

 

« En psychologie et dans le développement personnel », reprend Christophe André, « la pleine conscience permet de limiter la dispersion mentale, pour une stabilité attentionnelle plus forte dans un monde très pollué par la distraction et la réflexion. Nous sommes carencés en moments de calme, de lenteur, de continuité ». La méditation pleine conscience n’est donc pas forcément une thérapie mais plutôt une modalité d’hygiène de vie. Ouvrir au maximum notre champ attentionnel (être attentif aux expériences personnelles de l’instant, sensations corporelles, réflexions, observation…), ne pas chercher à contrôler cette expérience de l’instant présent, ne pas analyser ou orienter nos observations et notre ressenti sont les trois clés de la pleine conscience.

 

Dépression, anxiété et maladies chroniques

 

On compte aujourd’hui des dizaines d’études scientifiques sur l’utilisation thérapeutique de la méditation pleine conscience, toutes positives. Dans le domaine de la psychiatrie, c’est dans la prévention des rechutes de dépression et d’anxiété que son intérêt est le plus étayé (1). Mais elle a aussi été validée dans certains états dépressifs ou anxieux, en complément à la psychothérapie d’approche cognitive-comportementale et aux médicaments (2). Si les preuves sont moins robustes que dans le syndrome anxio-dépressif, elle est aussi employée pour prévenir les rechutes aux addictions par l’apprentissage du contrôle des impulsions à consommer des substances.

Mais la pleine conscience peut s’avérer utile aussi dans les maladies chroniques car elle aide à mieux réguler la souffrance (3), des acouphènes aux douleurs neuropathiques, où la dimension psychologique est très présente.

Simple effet bien-être ou placebo ? Pas seulement. « Les études ont montré que pratiquée régulièrement, cette technique modifie le contrôle de la douleur au niveau cérébral » rétorque le professeur André « le traitement de l’information douloureuse passe alors par des voies différentes et moins déstabilisantes. La diffusion des signaux douloureux et émotionnels diminue. Cet embrasement cérébral de la douleur s’étend à un nombre réduit de zones corticales avec à l’inverse, une augmentation de l’activité du cortex préfrontal, qui exerce un contrôle sur les zones qui traitent l’information douloureuse et émotionnelle ». Visuellement, on observe une modification visible et quantifiable des voies cérébrales de traitement des signaux émotionnels et douloureux. Mais cette plasticité cérébrale induite par la méditation pleine conscience va bien au-delà, avec la création de nouveaux circuits neuronaux autour de l’hypothalamus, l’hippocampe, l’amygdale, toutes ces zones du lobe temporal du cerveau qui traitent les informations sensorielles émotionnelles douloureuses (4). « Globalement les maladies chroniques (cancers, insuffisance rénale, psoriasis etc.) tirent parti de la méditation pleine conscience car celle-ci agit sur le stress et l’anxiété qu’elles génèrent pour aider le patient à affronter ses angoisses. La douleur est perçue, mais pas traitée comme un signal supérieur à tous les autres. On ne cherche pas à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou à les masquer voire à les supprimer (comme dans l’hypnose) mais au contraire, à les accepter sans les amplifier. »

 

Apprentissage et assiduité

 

Le programme d’apprentissage est identique dans le monde entier : cycles de huit semaines, à raison de séances en groupe de deux à trois heures hebdomadaires. À chaque séance sa thématique. On y apprend aussi à la pratiquer au quotidien (30 à 45 minutes), aidé par des CD d’accompagnement* ou non.

La pleine conscience doit devenir un acte qui guide notre vie quotidienne : démarrer la journée par une assise silencieuse, accepter de ressentir toute émotion puis, régulièrement dans la journée, étendre la pleine conscience à toutes ses activités. Par exemple, s’efforcer de ne faire qu’une chose à la fois (ne pas manger en regardant la TV) ou bien dans une salle d’attente, prendre le temps de respirer, de se connecter à soi-même et ses ressentis, au lieu d’envoyer des SMS ou de lire des revues.

 

Pour trouver un thérapeute affilié à l’Association pour le développement de la Mindfulness : www.association-mindfulness.org